Ο Ρόλος του Μαγνησίου κατά την Άσκηση

Το μαγνήσιο(Mg) είναι ένα βασικό μέταλλο το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα, καθώς συμμετέχει τόσο στη διαδικασία του μεταβολισμού της ενέργειας, τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των μυών και τη καρδιοαναπνευστική λειτουργία (Zhang et al. 2017), με το 99% αυτού να βρίσκεται στα οστά, τους μύες και τους μαλακούς ιστούς (Elin, 2010).

Είναι το δεύτερο πιο άφθονο κατιόν εντός του κυττάρου και συμμετέχει σε πάνω από 300 ενζυματικές αντιδράσεις, όπως την αύξηση των κυττάρων, τη γλυκόλυση, τη πρωτεϊνοσύνθεση, τη μυική σύσπαση και χαλάρωση, την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών, καθώς επίσης ενισχύει την απόδοση κατά την άσκηση. Επιπλέον, συμβάλλει στη ρύθμιση του αγγειακού τόνου, του καρδιακού ρυθμού, της θρόμβωσης που ενεργοποιείται από αιμοπετάλια και του σχηματισμού των οστών (Cunningham et al. 2012).

Η τακτική ημερήσια πρόσληψη , προλαμβάνει την έλλειψη του, αλλά λόγω του ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση διαφέρει, είναι δύσκολο να καθοριστεί ένα ακριβές ποσό. Συνήθως, αναφέρονται τιμές άνω των 300mg κάτι το οποίο εξαρτάται από το φύλλο, την ηλικία, και τις διατροφικές συνήθειες. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η ελάχιστη προσλαμβανόμενη ποσότητα για τους άντρες είναι τα 350mg, ενώ για τις γυναίκες 280-300mg (355mg κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης) (Dechent and Ketteler, 2012).

Μέσω της διατροφής, απορροφάται στο έντερο και αποθηκεύεται στα οστά και η περίσσεια του αποβάλλεται από τα νεφρά μέσω των ούρων και των κοπράνων. H λήψη νερού αποτελεί μόλις το 10% για την κάλυψη της ημερήσιας ανάγκης για μαγνήσιο, ενώ η λήψη πράσινων λαχανικών, κυρίως λόγω της χλωροφύλλης, αποτελεί τη βασική πηγή μαγνησίου. Ακόμη, διάφοροι καρποί και σπόροι, αλλά και τα μη επεξεργασμένα δημητριακά  είναι πλούσια σε μαγνήσιο, εν αντίθεση με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι φτωχά σε περιεκτικότητα (Fox et al. 2001). Η πανταχού παρουσία επεξεργασμένων τροφών, το βράσιμο και η κατανάλωση απαλλαγμένου από μέταλλα νερού, στις περισσότερες ανεπτυγμένες χώρες, έχει ως αποτέλεσμα τη χαμηλή του παρουσία στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες. Από την άλλη πλευρά, τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα, ειδικά σε άτομα τα οποία είναι φυσικά δραστήρια (Dechent and Ketteler, 2012).

Η μέτρηση της συνολικής συγκέντρωσης μαγνησίου στον ορό τους αίματος, αποτελεί την πιο πρακτική και οικονομική προσέγγιση, για τον εντοπισμό χρόνιων αλλαγών στα επίπεδα του. Ωστόσο, θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν ότι η συγκέντρωση στον ορό δεν αντιπροσωπεύει ακριβώς το επίπεδο μαγνησίου, καθώς δεν συσχετίζεται άμεσα με το συνολικό μαγνήσιο στο ανθρώπινο σώμα. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να έχει νευρομυϊκά, καρδιακά, μεταβολικά και συσχετιζόμενα με το κεντρικό νευρικό σύστημα συμπτώματα όπως αδυναμία, τρέμουλο, μυϊκές κράμπες, αρρυθμία, κατάθλιψη, ψύχωση, νύστα, επιληπτικές κρίσεις, υπασβεστιαιμία, υποκαλιαιμία κλπ.(Elin, 1988).

Σχετικά με την άσκηση, αρκετές μελέτες έχουν παρουσιάσει συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων Mg και την μυϊκής απόδοσης, συμπεριλαμβανομένων της δύναμης της λαβής, της ισχύς των κάτω άκρων, της ροπής έκτασης του γονάτου, της δύναμης έκτασης του αστραγάλου, της μέγιστης ισομετρικής κάμψης του κορμού και της απόδοσης σε στροφικές και αλτικές κινήσεις. Επιπλέον ευρήματα, έχουν δείξει ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων Mg, ίσως οδηγήσει σε βελτιώσεις σε λειτουργικούς δείκτες όπως η ροπή των τετρακέφαλων. Ακόμη, η χορήγηση συμπληρώματος Mg θα μπορούσε να αυξήσει την ταχύτητα βάδισης και το χρόνο που χρειάζεται μια ηλικιωμένη γυναίκα για να σηκωθεί από μια καρέκλα (Shang et al., 2017).

Εν κατακλείδι, συμπεραίνουμε ότι ο ρόλος του μαγνησίου είναι πολύ σημαντικός στη καθημερινότητα, καθώς συμμετέχει σε πληθώρα ζωτικών λειτουργιών, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης κι ο στόχος μας είναι να διατηρούμε τα επίπεδα του σε φυσιολογικές τιμές, είτε μέσω της διατροφής ή με τη χορήγηση συμπληρωμάτων, όταν αυτό κρίνεται απαραίτητο.

Βιβλιογραφία

• Chen, Y. J., Chen, H. Y., Wang, M. F., Hsu, M. H., Liang, W. M., & Cheng, F. C. (2009). Effects of magnesium on exercise performance and plasma glucose and lactate concentrations in rats using a novel blood-sampling technique. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(6), 1040-1047.
• Consolazio, C. F., Matoush, L. O., Nelson, R. A., Harding, R. S., & Canham, J. E. (1963). Excretion of sodium, potassium, magnesium and iron in human sweat and the relation of each to balance and requirements. The Journal of nutrition, 79(4), 407-415.
• Cunningham, J., Rodríguez, M., & Messa, P. (2012). Magnesium in chronic kidney disease Stages 3 and 4 and in dialysis patients. Clinical kidney journal, 5(Suppl_1), i39-i51.
• Elin, R. J. (2010). Assessment of magnesium status for diagnosis and therapy. Magnesium research, 23(4), 194-198.
• Elin, R. J. (1988). Magnesium metabolism in health and disease. Disease-a-month, 34(4), 166-218.
• Fox, C., Ramsoomair, D., & Carter, C. (2001). Magnesium: its proven and potential clinical significance. Southern medical journal, 94(12), 1195-1202. Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5(Suppl_1), i3-i14.
• Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can magnesium enhance exercise performance?. Nutrients, 9(9), 946.

https://www.facebook.com/nikolas.papadakis.33

https://www.facebook.com/thenrgfc/

https://www.instagram.com/nrgfitnessclub/

https://www.instagram.com/nikolas__papadakis/

https://nrg.gyms.com.gr